集中力アップ × 食べ方

甘いお菓子が集中力を下げる？ 勉強前におすすめの軽食まとめ

「勉強の前に甘いものを少し……」は要注意。血糖値が急上昇・急降下すると、ぼんやり・眠気・集中力低下につながります。ここでは理由と、学習前に効く“ゆるやかな糖”の取り方を具体例で解説します。

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なぜ甘いお菓子が集中力を下げやすいの？

1. 血糖値の乱高下（スパイク）が起きる

アイスやスナック菓子など精製糖を多く含む食品は、食後の血糖値を一気に押し上げます。すると体はインスリンを大量に分泌し、今度は急降下。この上下動が「だるさ」「眠気」「集中の切れ」を生みます。

2. ドーパミンによる短時間の“やる気”は持続しない

甘味は快感物質ドーパミンを分泌させ、一瞬の高揚感をもたらしますが、効果は短命。切れた反動で集中が続かないことがあります。

3. 自律神経が“リラックス側”に傾く

血糖コントロールが乱れると副交感神経が優位になりやすく、食後の眠気が出ます。勉強直前には不利です。

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集中力を高める食べ方の原則（3つ）

• 原則1 低GIでゆっくり上げる：玄米・オートミール・果物・ナッツ など。
• 原則2 たんぱく質・脂質を組み合わせる：消化吸収が緩やかになり持続。
• 原則3 量は少なめ／開始30分前：満腹でも空腹でも集中しにくい。

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勉強前におすすめの軽食リスト（組み合わせ例つき）

分類	軽食例	ポイント
ナッツ類	アーモンド／くるみ／カシューナッツ（無塩）	血糖上昇が緩やか。噛む刺激が覚醒度を高める。
フルーツ	バナナ／りんご／ブルーベリー	天然の糖＋食物繊維でエネルギーが持続。持ち運びも簡単。
たんぱく質	チーズ／ゆで卵／無糖ヨーグルト	神経伝達物質の材料に。満足感が高く、食べ過ぎ防止。
穀物系	全粒クラッカー／オートミールバー	ゆっくり分解され、勉強時間帯に安定供給。
飲み物	牛乳／豆乳／麦茶／ルイボスティー	脱水は集中低下の大敵。ノンカフェイン中心が安心。

おすすめの組み合わせ

• バナナ＋ナッツ：手軽・散らからない・持続力◎
• 全粒クラッカー＋チーズ：30分前の“ちょい食べ”に最適。
• 無糖ヨーグルト＋はちみつ少量＋ブルーベリー：甘さも満足、腸活にも。

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どうしても甘いものを食べたいときの工夫

• 空腹時のみで食べない：軽食や食事と一緒に。
• 量は小分けで：個包装チョコ1粒など“ごほうび”運用。
• 自然な甘さを選ぶ：果物／和菓子／黒糖など。

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食べるタイミングと量の目安

理想は勉強開始の30分前に少量。満腹でも空腹でも集中しにくいため、「軽く」「ゆるやかに」エネルギーを入れるのがコツです。

• 軽食量の目安：150〜200kcal程度。
• 部活後→塾のときは：たんぱく質＋炭水化物を意識。
• テスト直前は：消化の軽い果物やクラッカーが無難。

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教室現場からの実感と今日からの実践

カジきたラボの指導現場でも、夕方の間食を整えた生徒ほど集中が持続する実感があります。まずは家に「バナナ」「素焼きナッツ」「全粒クラッカー」を常備して、選択肢を先に決めておくのが成功のコツです。

食習慣は学習習慣の土台です。“ゆるやかな糖”と小さな工夫で、集中できる時間を少しずつ延ばしていきましょう。

この記事の監修：カジきたラボ